TANKKAUSTA JA KOULUTUSTA

Viime perjantaina oli jälleen aika katsastaa valmentajan kanssa kunto. Harri totesi, että on tullut aika vähän järisyttää tätä tasaisen varmasti etenevää kisadieettiä ja arkea. Ja se tarkoitti nyt sitten tankkausta! Ou jea! Kyllähän tätä nyt vähän on odottanut. Ja tänään maanantaina on nyt sitten tankkailtu. Kroppa ei oo aivan tyhjä, mutta kuitenkin kohta puoliin 3 kk kisadieettiä on takana. Ja puoli väli ylitetty! Hyvin korkeista hiilarimääristä voitiin lähteä dieetille liikkeelle, mikä on ilman muuta hyvä juttu. Kunto on edennyt kohti kisakuntoa suunnitelman mukaan. Helppoa ei ole aina ollut, jopa rankempaakin, mitä muistaakseni vuosi sitten. Mutta motivaatio, tavoite ja tahto tehdä tätä vie eteenpäin. Nautin treenaamisesta, itsen haastamisesta (mutta ei terveyden kustannuksella) ja kilpailemisesta. Kisat lähenee ja nyt on noin 8 viikkoa aikaa ensimmäiseen etappiin. Toisaalta pitkältä tuntuva aika, toisaalta lyhyt. Vaikka sanotaan, että ei se määränpää vaan se matka, mulle molemmat on kyllä tärkeitä. Kyllä mä toivon, että myös kova työ palkittaisiin. 


Kuntoa viikonlopulta ennen tankkausta 

Ah tällaisilla herkuilla sitä on nyt tänään sitten menty 😊

Tämän kruunasi kyllä se, kun pääsi ulos syömään eikä päivää tarvinnut viettää hellan äärellä  riisin keittämistä lukuun ottamatta. Puuron valmisti parempi puolisko. <3 

Vähän parempaa ja muuta päälle kuin reenikuteet ja syömään! 

Tankkauksen tarkoituksenahan on mm. täyttää lihaksia hiilihydraateilla eri lähteistä, mikä sitten tehostaa jälleen mm. rasvanpolttoa, kun palataan takaisin vähempi hiilihydraattiseen ruokavalioon. Tankkauksessa rasvan saanti (esim. oliiviöljy) pidetään mahdollisimman matalina, proteiinia (esim. kanaa) syödään, mutta jonkin verran vähemmän, mitä muina päivinä. Tankkaustahan käytetään mm. kestävyysurheilulajeissa, mutta aina hieman eri tavoin ja vielä yksilöllisin eroin, joten se ei suinkaan ole pelkästään mikään fitnesskilpailijoiden juttu. Muun muassa Utti Hietala on kirjoittanut aika hyvin tankkauksesta. Vinkkaisin siten lukemaan hänen jutun, jos haluaa tarkempaa tietoa:

https://www.fast.fi/2016/hiilihydraattitankkaus-osa-13-tausta-ja-teoria/

Miltäs tankkaus tuntui? No, sanotaan, että enemmnänkin olisi mahtunut. :D Kaikki paitsi riisikakut maistui todella hyvin. Vähän pelkäsin, että iskee himot ja kyllähän ne vähän yrittikin. Siihen auttoi ulkona syöminen jälkkärin kera. Oli ihana käydä ulkona syömässä, uskon, että se merkitsi kyllä miehellekin, kun edes vähän voi syödä muutakin. Vielä kun eletään kesää. Alkuun tuli aterioiden jälkeen aika täysinäinen olo, mutta aika nopeasti sitä alkoi tuntemaan, että no niin lisää ruokaa koneeseen. Vähän toki iskin väsymystäkin, kun kroppaan tuli yhtäkkiä vähän enemmän hiilaria, mutta samalla myös energiaa  Lenkillä koiran kanssa tuntui kintut aika voimakkailta, vetelät tuntemukset oli poissa. Uskon, että tulevina päivinä treenit kulkee kovemmin. En sano, että paremmin, koska ne on kuitenkin kulkeneet hyvin. Tänä päivänä oon siis pitänyt täysin lepopäivän omista treeneistä. Ainoastaan koiran kanssa ollaan tosiaan käyty reippaalla lenkillä. 

Tänä viikonloppuna oli ensimmäinen kuntosalivalmentaja-koulutuksen lähijakso. Tampereella meni siten koko viikonloppu, kiva reissu kokonaisuudessaan. Vähän poikkikin toki olin, mutta tämä maanantaipäivä on levätty ja huomenna sitten paluu töihin. Sain koulutuksesta varmuutta ja lisätietoa omaan tietopohjaan muun muassa valmentamisesta, ihmisten erilaisista tavoitteista ja niiden mukaan jaettujen salitreeniohjelmien teosta. Käytiin kuntosalilla läpi liikkeitä ja itse erityisesti nyt tekniikan näkökulmasta. Kaikki liikkeet oli toki entuudestaan tuttuja, muutamista enemmän aikaa, kun on viimeksi tullut tehtyä. Tuli tunne, että homma on hanskassa ja havaittua, miten älyttömästi sitä onkaan oppinut ja kehittynyt viime vuosina. 

Muun muassa tällaisten teemojen parissa oltiin
viikonloppuna. Käytiin läpi myös anatomiaa, erilaisia treeniliikkeitä ja ohjattiin toisia. Anatomiaa ei voi koskaan käydä läpi liikaan. Treeniliikkeissä keskityttiin nimen omaan tekniikkaan ja erityisesti aloittelijan kohdalla. Ohjaaminen oli luontevaa ja innostavaa. :) 

Jalkakyykyn tekniikkaa pelkällä tangolla; tanko yläselän lihasten päällä, polvet ja jalkaterät samassa linjassa, hyvä pito keskivartalossa ja ei muuta kun menoksi ~ hallitusti alas polvet n. 90 asteen kulmaan ja vähän nopeammin ylös.
Toivottavasti pysyy yhtä hyvänä, kun lyödään rautaa tankoon.

Lauantaina tuli tehtyä koulutuspäivän päätteeksi oma reeni Gogolla. Oli vähän voimattoman tuntuista menoa, mutta kaikkeni annoin ja kunto kuitenkin näyttää ok: lta, mikä on kuitenkin tärkeää myös. Sen mukaan pitkälti myös toimitaan ja muutetaan toimintatapoja esim. ruokavalion suhteen.

Ensi kuussa sitä sitten ollaan päteviä kuntosalivalmentajan hommaan – edellyttäen, että pääsen näytöstä läpi! :D
Mulla onkin ilo kertoa, että syksyllä mulle on mahdollista varata kuntosaliohjausta- ja valmennusta Seinäjoen Fysio2000: ssa.

Tämmöisiä kuulumisia tällä kertaa. Muuten ollut tasaista arkea, kun ei kesälomaakaan ole, mutta nyt oli jälleen vähän äksöniä, mitä myös välillä kaipaa. Seuraavaksi onkin aika kalenteroida jonkin sortin lorvipäivä, jolloin en tee oikein mitään. Niitäkin välillä tarvitsee – etenkin kun on sitä ihmissorttia, että touhaa jatkuvasti jotakin. :D Enemmänkin olisi kerrottavaa, mutta mennääs nyt näillä. Juttuideat on ilman muuta tervetulleita! 😊

Hyvää kesän jatkoa just sulle! 😊

Loppuun vielä joitakin kuvatuksia kisameikkiä harjoitelessa.

KOHTI TAVOITTEITA; kisameikkiä, poseerausta, treeniä

Eilen, lauantaina lähdin jälleen käymään Tampereella. Nämä reissut tulee tihentymään syksyä kohden. Tämä reissu oli jälleen uutta tuova; niin tietoa, taitoa, uskoa kuin motivaatiotakin. Siksi oikeastaan päätin sittenkin kirjoittaa tästä myös tänne blogiin.

Kisasisko Tuula järjesti meille meikkiopastuksen meikkaaja/kampaaja Leena Pylvään johdolla. Vähän pelkäsin, että tuun tuntemaan kisameikin teon aivan turhauttavalta ja vaikealta, mutta ei sentään! Saatiin kivasti tietoa, miten lähdetään harjoittelemaan ja uskoa, että siihen pystytään. Saatiin myös vinkkejä ihan arkimeikin tekemiseenkin. Oon hankkinut lähes kaikki meikit jo etukäteen, joten oli hyvä päästä harjoittelemaan nyt hankituilla meikeillä. Ja ihan se, että millä välineillä tehdään mitäkin ja kuinka.  Jotta vähän ummikkoja tässä kyllä ollaan. Mutta ei enää.  Ainakaan niin paljon. Osa meikeistä jaetaan Tuulan kanssa kisoissa. Ja onneksi meitä on kaksi! Meidän kisapäivät Arnold Amateurissa tulee olemaan erit, joten päästään huoltamaan toisiamme.m Toki meillä on miehetkin huoltamassa, mutta ei takahuoneessa.

Kaikenlaista sitä tarvitaan…eikä tässäkään suinkaan vielä kaikki.

Meikkaushommat käynnissä; silmämeikin ja kulmien tekoa

Jälkeen
Oikeilla tummuuksilla ei vielä menty mm. meikkivoiteen suhteen, että kehtaa lähtiä ihmisten ilmoolle. Vaikka oli tämäkin jo aika raju silmämeikin suhteen.  Ripset kuitenkin vielä uupuu ja kulmien viimeistelyt. Tässä heinäkuun lopussa pääsen vielä toisenkin meikkaajan oppiin. Riitan, joka tulee meikkaamaan mut syksyn kisoihin täällä Suomen päässä ja meikkasi mut myös viime syksynä osaan kisoista upein lopputuloksin.

https://baseativashop.com/en/

Nämä kuvassa olevat pökät sopii niin reeneihin kuin vapaa-aikaan! One size – istuu hyvin ja on miellyttävät. Eikä näy läpi! Itse pidän enemmän vapaa-ajalla.

Meikkaamisen saloihin tutustumisen jälkeen Tuula vei mut Fitfarmin toimistolle, missä odotti poseerausvalmentaja Sirpa. Tuli siinä pikaisesti nähtyä ja onniteltua Suomen parhaat kehonrakentajatkin: Kille Kujala ja Mika Sihvonen! Kävin hivelemässä saavutettuja mitaleja ja toteamassa, että aivan mahtavaa ja kovaa työtä, mikä on nyt palkittu! Vaan niin toi tämäkin hetki motivaatiota ja tahtoa itsellekin. Nämä supertyypit oli myöskin myöhemmin salilla ja herttinen sentään kuvaankin pyysivät! Pöhlö en meinannut suostua istahtamaan alas, kun en tajunnut, että siinähän on kuvausmeiningit menossa. 

Sirpan kanssa hiottiin ja muuteltiin poseerausasentoja vähän uusiksi. Perusasennoissa ei niinkään mitään, mutta I-kävely. Sitä muokkailtiin ja lähden nyt kokeilemaan, miltä uudet kuviot tuntuu ja näyttäisi. Sirpa on kyllä niin kannustava ja positiivinen. Seuraa näitä lajeja, on ajan hermoilla ja tietää, mistä puhuu. Niin ihanaa palautetta. Hiottavaa on etenkin yhdessä uudessa mahdollisessa asennossa. Muutoin esiintyminen on hyvää, mitä suuresti ihmettelen, koska en sellainen oo ollut. En edes korkkareilla oo kovin paljon kävellyt. En voi ymmärtää, miten tämä osa-alue voi sujua niin hyvin. Ehkä se on sitten tuo yleisurheilutausta tässäkin kohtaa.

Tämän hetken kuntoa. On siinä vielä työmaata ja toki hyvä niin. Mutta vaikuttaa siltä, että oon saanut kehitystä aikaan ja rakennettua lisää lihasmassaa oikeisiin paikkoihin. Vielä kun muistaisi pitempään kuin aina vaan viikon verran.   

Poseerauksen jälkeen oli vuorossa valmentajan, Harrin tapaaminen. Harrin kanssa käytiin läpi mun tilannetta ja suunnitelmia kisoja kohden. Arvokkaita sanoja, aina niin oikeassa paikassa ja oikeaan aikaan. Tarkat silmät arvioi, missä mennään ja ”tuomio” oli hyvä. Nyt ei jälleen jännitä nämä tapaamiset, kun ollaan yhteyksissä viikottain niin tiedetään jo vähän kumpikin etukäteen missä mennään. Itsen on kuitenkin vaikea nähäd niitä muutoksia, mitä tulee. Aikataulussa mennään edelleen ja olihan niitä rasvamillejä jälleen lähtenyt tässä parin viikon aikana. Se vaan ei niinkään näy puntarissa, mitä on täytynyt itselle muistutella. Muistakaahan tekin, että se puntari ei kerro koko totuutta eikä siten kannata uskoa! Esim. mä painan nyt keskimäärin 3 kg enemmän, mitä vuosi sitten näihin aikoihin ja mun rasvaprosentti on nyt pienempi. Muutettiin ruokavaliota, lähinnä jälleen hiilihydraattien osalta, mistä napsaistiin jälleen pois. Ensimmäinen tankkaus on näillä nkymin tulossa tässä kuussa. Nyt siihen ei oo tarvetta, kun kropassa on hiilaria.  Onhan tässä eri ruokamäärät, mitä vuosi sitten. Enemmän siis syödään nyt. Vähän rankemmalta silti tällä hetkellä tuntuu. Viime viikolla siitä kirjoitin paremmin. Löytyy tuolta:

 Se olisi nyt puolestaan 11 viikkoa + viimeistelyviikko! Rokki jatkukoon hyvillä mielin! Kyllä tätä sydämestä tehdään. Toivottavasti kova työ palkitaan. Kilpaurheilu on kilpaurheilua, joten on enemmän tavallista kuin epätavallista, että tässä vaiheessa vähän jossakin tuntuu. Mutta liikaa tai pahalta ei toki saa tuntua eikä niin olekaan.

Harrin tapaamisen jälkeen tein vielä treenin WFC: llä. Mulla olisi ollut jalkapäivä, mutta huomasin, että nyt tulee kiire. Lisäksi mulla on ollut alaselässä jonkin sortin kipuilua niin oon lykännyt jalkojen treenaamista. Niinpä nyt vaihdoin olkapää-ojentajaosastoon. Ihan kivasti kulki. Oli vipunostoja kaikkiin mahdollisiin suuntiin ja taljapunnerruksia. Yksi lempitreeneistä. Ei muuten ollut vielä muutama vuosi sitten, kun ei koko lihaksia tuntunut olevankaan.  Siinä ne nyt vihdoin on.

Pakollinen pukkariselfie, kun kerran turistina oltiin. Toki täällä WFC: llä on tullut käytyä kyllä jo aika monet kerrat tässä viimeisten neljän vuoden aikana.  Hyvät on puitteet ja salin varustusta on kehitetty eteenpäin! 

Treenin jälkeen ehdin vielä pikaisesti treffata toisen kilpasiskon. Ihana Susanna toi mulle evästä. <3 Ja kahvit termarissa.  

Siitä sitten kotia kohti junalla. Jälleen niin mieltä piristävä reissu. Eikä olokaan ollut niin väsynyt, mitä yleensä näiden reissujen jälkeen, kun on paljon äksöniä treeneineen. Taas on enemmän luottoa tekemiseen ja motivaatiotakin, vaikka sitä nyt löytyy muutenkin riittämiin.  Kiva on välillä reissata, irrottautua edesd hetkeksi arjesta, mutta niin on tulla kotiakin. 

Näihin kuviin ja tunnelmiin,

Sonja~Sofia  

12 WEEKS OUT; MILTÄ KISADIEETTI TUNTUU?

Keskiviikkona oli aika laittaa valmentajalle kuntokuvia. Ensimmäisiä kommentteja kunnon etenemisestä alkoi kuulua jo kuukausi kisadieetin aloituksesta, joka siis alkoi toukokuun 1.päivä.  Vaan mikä oli valmentajan, Harrin palaute nyt? 
Aikataulussa ollaan ja kunto on mennyt jälleen eteenpäin. Sen näin nyt kuvista itsekin. Otan kuntokuvia kisabikinit päällä pari viikon välein, joskus tulee jaettua somen puolelle, mutta enemmän kisojen lähestyessä. Valmentaja teki vähän muutoksia ruokavalioon, jännityksellä avasin uudet ohjeet, mutta ei ollut vielä banaanikaan saanut lähtöpasseja. :D 

Nyt menneen viikonlopun kuntoa

Oon tosiaan alkanut huomaamaan itsekin muutosta nyt tässä viime päivinä. Muutosta, joka ei puntarilla oo näkynyt, paitsi nyt. Odotin selkeämpää muutosta ja nopeammin (toisin sanoen heti :D), kun hiukan hätäinen oon. Järjellä ajatellen kuitenkin tiesin ja tiedän, että tämä tahti on hyvä. Noin 4 kg on lähtenyt tässä kahden kuukauden aikana ja mittaustulosten perusteella voidaan todeta sen olleen nimen omaan rasvaa. Toki tuo määrä sisältää nestettäkin, koska eihän 4 kg pelkkää rasvaa ole mahdollista polttaa. Oon muistutellut itseä, että oon etuajassa viime vuoteen nähden. Mitä hätää siis? Ei mitään, mutta itse lähtee helposti luomaan sitä - siitä huolimatta, että luotto valmentajaan on vähintään 100. Oman pään kanssa tehdään siis jälleen töitä ja tämä laji todella vaatii ja myös kehittää sitä. Tämä ei vaan ole keikistelyä ja itsensä esittämistä. Sellaisen kuvan tästä vaan voi suht helposti saada somen kautta, missä näytetään enemmän niitä muutoksia ja työn tuloksia. Siksi oon pyrkinyt jakamaan edes välillä videomateriaalia myös treeneistä, koska siellä naamataulu on aivan toinen, mitä treenien jälkeen tyytäväisin ilmein otetuissa kuvissa. Toki ne tyytyväiset fiilikset on myös ihan aitoja. Ja kyllä, itsekin luulin näitä hommia keikistelyksi ja itsensä esittämiseksi ennen kuin lajin sisään astuin. Tämä homma vaatii jäätävästi aikaa, uskoa, motivaatiota, halua kehittyä. Tätä listaa voisi jatkaa. Muistan aivan ensimmäisistä kisoista bikini fitneksessä, miten kroppa oli kokonaisen viikon jumissa. Loppupeleissä siis siellä lavalla hyöriminen on sittenkin varsin fyysinen suoritus! 

Mutta miltä tuntuu siis nyt?
Fiilis on ja on ollut hyvä. Oon nauttinut tekemisestä ja se + tulosten näkeminen pitää motivaation yllä. Ajoittain toki on ollut haastavaa asettaa treenejä arkeen - etenkin niinä päivinä, kun niitä on kaksi. Välillä on ollut väsy, mutta sitä ei voi laittaa ainoastaan dieetin piikkiin. Elämässä on toki muutakin kuin tämä ja niin pitää ollakin - kuten perhe, koti ja työ. Jotta ihan tarpeeksikin toki tässä. :D Juhannuksena pidin muutaman päivän levon salireeneistä ja lähdettiin siskon perheen luo. Ja maanantaina kulki treeni ihan toiseen malliin. Lepo teki siis tehtävänsä! Mulla ei oo kisadieetillä varsinaisia lepoviikkoja lainkaan, joten lepopäivät ovat entistä tärkeämpiä niin palautumisen, kehittymisen kuin kunnon etenemisen kannalta. 

Aerobista treeniä - intervallia yleisurheilukentällä

Treeneihin trikoot tarjoaa
Baseativa
https://baseativashop.com

Hiilihydraattivarastot ovat alkaneet pikku hiljaa vähentyä kropasta, mikä näkyy treeneissä mm. siten, että pumppia ei tule yhtä hyvin ja veto voi olla hieman pois treenin alussa. Pahalta tällainen ei tunnu eikä siinä kroppaa tuhota. Ketoosiinkaan ei missään nimessä mennä eikä sille ole tarvetta, kun kroppa ja aineenvaihdunta toimii. Lihasmassa säilyy kyllä, kun pidetään huoli proteiinin saannista, mikä on lihasten kannalta se kaikkein tärkein. Tätäkin oon peljännyt, mutta asiasta on käyty valmentajan kanssa keskustelua ja sellaista vaaraa ei ole. 

Tämän hetken ravitsemusta:
Monipuolisesti proteiinia lihasta. Rasvaakin on joka ikisellä aterialla päivässä mm. pähkinöiden ja oliiviöljyn muodossa. Ja hiilihydraattia toki on myös, mutta sen määrää vähennetään pikku hiljaa. Lähteenä esim. riisi. Varsinaisia aterioita on päivässä viisi.

Lisäksi treenien ympärillä on erilaiset treenijuomat, jotka ostan kotimaiselta lisäravinneyriykseltä Sportsnutritionilta, jota voin lämpimästi suositella jo yli kahden vuoden kokemuksen jälkeen! Tänä aikana on kehitetty mm. Force-urheiluravinnesarja ja tuotevalikoima on laajentunut mukavasti.

http://www.sportsnutrition.fi/

Koodilla: SONJA10 saa verkkokaupasta -10% alennuksen kaikista tuotteista! Käyhän hyödyntämässä!

Vajaat 3 kk, 12 viikkoa aikaa ensimmäiseen etappiin, Arnold Amateuriin Espanjassa Barcelonassa! Kyseessä on siis kansainväliset kutsukilpailut eurooppalaisille IFBB-liiton (mikä on kaikista suurin fitnesskisaliitto) kilpailijoille. Suomesta kisoihin voi lähteä vuoden sisällä SM-kisoissa kuuden parhaan joukkoon sijoittuneet. Huikea kisamatka edessä! Kisaamaan lähtee myös tiimisisko Tuula, joka kisaa Bikini fitneksessä. Uskon, että taso tulee olemaan Espanjassakin kova. Mutta helpolla en aio muita päästää. Viime syksynä sijoituin kansainvälisissä kisoissa suhteessa paremmin kuin SM-kisoissa, mikä antoi potkua ja uskoa lähteä tavoittelemaan isompia kansainvälisiä kisalavoja. Uskomattomalta ja hyvältä tuntuu se, että tällainen maalaistyttö (tai nykyään kylläkin jo nainen) pääsee tällaisiin piireihin. Todella kiitollinen. Kovasti on tehty töitä ja puskettu eteenpäin kuitenkin aika yksin - kukaan muu ei sitä työtä voi tehdä kuin itse eikä mikään siten tule ilmaiseksi.  

http://arnoldclassiceurope.es/en/

Arnoldista sitten SM-kisoihin Lahteen lokakuun alkupuolella. Lippuja onkin muuten jo myynnissä Ticketmasterissa. Lähdehän katsomaan ja kannustamaan! :)
Ensi viikolla onkin jälleen Tampereen reissu edessä!
Siitä juttua ehkä seuraavaksi, jos aikaa vain riittää! :)
Muutoin mun tekemisiä ja kisoihin valmistautumista voi seurailla Instagrammissa:

https://www.instagram.com/sonjassfit/?hl=fi
Tervetuloa!